التوصيات الثلاث عشرة لتغذية سليمة تقي من الأمراض المزمنة

د. الحسـن اشباني

إن المفهوم الحديث للتغذية لا يدمج النظام الغذائي وعوامله النفسية فحسب، بل يشمل أيضًا النشاط البدني الذي يحدد استهلاك الطاقة. يتسبب عدم التوازن في هذا النظام المعقد في ظهور وتطور معظم الأمراض المزمنة الأكثر شيوعًا اليوم.

ان التوصيات المتعلقة بالتغذية الجيدة ترافقها معايير رئيسية تهدف إلى تعزيز الاستهلاك الكافي لأنواع مختلفة من الأغذية وممارسة النشاط البدني بانتظام. وتتيح التوصيات الثلاث عشرة المقترحة التالية تغطية الاحتياجات الغذائية لغالبية السكان البالغين وتعظيم الفوائد من حيث الوقاية الغذائية من الأمراض المزمنة، وفقًا للمعرفة الحالية :

1- الفواكه والخضروات: تناول ما لا يقل عن 5 حصص من 80 إلى 100 جرام يوميًا، بغض النظر عن طريقة التحضير (الخام، المطبوخ، الطازج، المجمد أو المعلب). الحد من الاستهلاك في شكل عصير الفاكهة والفواكه المجففة.

2- المكسرات بدون اضافة ملح : حفنة صغيرة يومياً للأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه هذه الأطعمة (اللوز، الجوز، البندق، الفستق وغيرها).

3- البقوليات: تناول مرتين على الأقل في الأسبوع العدس والفول والحمص والفاصوليا المجففة وغيرها التي تمثل مصادر ممتازة للألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في الحد من تناول اللحوم.

4- منتجات الحبوب: استعمالها كل يوم، ويفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو غير المكررة (الأرز والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الى غير ذلك).

5- منتجات الألبان: حصتان في اليوم، حصة واحدة بمقدار 150 مل من الحليب، و 125 جرام من الزبادي (الياووغت) أو 30 جرام من الجبن.

6– اللحوم: تفضيل الدواجن والحد من استهلاك اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم العجل، الأغنام، الماعز، الحصان..) بحد أقصى 500 جرام في الأسبوع.

7- الأسماك والمأكولات البحرية: حصتان في الأسبوع، بما في ذلك واحدة من الأسماك الدهنية (السردين والماكريل والتونة والسلمون) ((sardines, maquereau, thon, saumon). كما يجب تنويع الأنواع وأماكن التوريد للحد من التعرض للملوثات.

8- اللحوم الباردة (كل طعام مصنوع من اللحوم): الحد من استهلاكها إلى 150 جرامًا في الأسبوع كحد أقصى.

9- الدهون المضافة: يحد منها ويفضل الدهون النباتية، وخاصة زيت بذور السلجم والجوز وزيت الزيتون.

10- المنتجات الحلوة: يحد منها وخاصة المنتجات الحلوة والدسمة في نفس الوقت، مثل العديد من “حبوب الإفطار” أو الحلويات (المعجنات، حلويات الألبان، الآيس كريم).

11- الشرب: يفضل شرب الماء، والحد من المشروبات السكرية أو المحلاة. يمكن أن يساهم شرب الشاي والقهوة وشاي الأعشاب إذا لم يتم تحليته في مد الجسد بالماء.

12- الملح: يقلل منه. احذروا الملح “المخفي” في الخبز والوجبات الجاهزة واللحوم الباردة والبسكويت المشهي وغيرها. أما الملح “المضاف” فمن الأحوط تفضيل الملح المعالج باليود.

13- النشاط البدني: يمارس على الاقل 30 دقيقة يوميا، 5 أيام في الأسبوع. وينصح بممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني لتنمية القدرة على التحمل وتقوية العضلات والمرونة والتوازن.

د. الحسن اشباني مدير البحث سابقا بالمعهد الوطني للبحث الزراعي المغرب و صحفي مهني علمي

مقالات الكاتب ذات الصلة :

هل تعتبر اللحوم الاصطناعية بديلاً للحوم التقليدية المستهلكة حالياً؟

ملف خاص برياضة المشي وخصوصا في رمضان