التغذية الزمنية المتزامنة : ما هي و ما اسسها و فوائدها على صحتنا؟
هل فكرت يومًا أن موعد تناول الطعام قد يكون بنفس الأهمية مقارنة مع نوعية الوجبات الغدائية التي نأكلها؟؟ نعم هناك علاقة و طيدة بينهما. تشير الدراسات في هذا الصدد إلى أنه للحصول على صحة مثالية، من الأفضل استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وليس في وقت لاحق، مثل تناول وجبة إفطار موسعة، ووجبة غداء متواضعة، وعشاء بسيط. هذا ما سنحاول التحدث عنه في هذا الملف الهام الذي نخصصه للتغذية الزمنية المتزامنة او ما يسمى باللغة الانجليزية -ChronoNutrition- و هو نظام غذائي اخترعه الدكتور آلان ديلابوس في عام 1986. هدفه مواءمة النظام الغذائي للمرء مع احتياجاته البيولوجية. وبعبارة أخرى، قم بتكييف نظامك الغذائي وفقًا لساعتك البيولوجية، وبالتالي وفقً الزمان. وهناك من يذهب بعيدا باستعمال نظام التغذية الزمنية المتزامنة الشخصية الذي سنخصص له مقالا في قادم الايام. تستخدم هذه التغذية الشخصية عوامل تتعلق بك كفرد لوضع توصيات غذائية مستهدفة لك. وهذا يختلف طبعا عن النصائح الغذائية الشخصية التي يمكن لأخصائيي التغذية تقديمها..
1- مقدمة في التغذية الزمنية المتزامنة:
- تعريف التغذية الزمنية المتزامنة.
التغذية الزمنية المتزامنة هي منهجية تغذوية تعتمد على مفهوم أن تناول الأطعمة والسوائل يجب أن يتزامن مع ساعات اليوم والأنشطة البيولوجية الطبيعية للجسم. يتمثل الهدف في تناول الطعام في الأوقات التي يكون فيها الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي (الأيض) “Metabolism” في ذروتيهما لتحسين هضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل وتحقيق أقصى استفادة صحية من الطعام.
- الأصول والمبادئ الأساسية للتغذية الزمنية المتزامنة:
تلتزم التغذية الزمنية المتزامنة بمراعاة ساعات اليوم والتوازن الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من الغذاء وتحسين الصحة العامة. ويتم ذلك وفق الأصول والمبادئ الأساسية :
- التوقيت الصحيح للوجبات: يجب تناول الوجبات الرئيسية في أوقات معينة من اليوم، مثل الإفطار والغداء والعشاء، والامتناع عن الأكل في الأوقات الغير مناسبة لتجنب تراكم السعرات الحرارية.
- تناول الفطور: يعتبر الفطور وجبة مهمة، ويفضل تناولها في وقت مبكر من الصباح لتنشيط الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة.
- التنويع الغذائي: ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان تلبية جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية.
- تجنب الأطعمة الثقيلة ليلاً: يُفضل تقليل تناول الأطعمة الثقيلة والغنية بالدهون قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على جودة النوم وهضم الطعام.
- مراعاة الاحتياجات الفردية: التغذية الزمنية المتزامنة يمكن أن تتطلب تعديلات بناءً على احتياجات كل فرد ونمط حياته.
- شرب الماء بشكل منتظم: تناول السوائل بانتظام طوال اليوم يساعد في الحفاظ على الترطيب وتحقيق الصحة العامة.
- التوازن والاعتدال: يجب مراعاة التوازن والاعتدال في تناول الأطعمة وتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية الفارغة.
2-علم الساعات البيولوجية والأيام البيولوجية:
يمكن لفهم علم الساعات البيولوجية والأيام البيولوجية أن يساعدنا على اتخاذ قرارات غذائية أكثر ذكاءً تناسب وظائف جسمنا الطبيعية وتحسين صحتنا العامة.
- فهم الأيام البيولوجية في جسم الإنسان.
علم الساعات البيولوجية هو فرع من علم الأحياء يدرس الأنشطة البيولوجية الدورية التي تحدث في أجسامنا على مدار الساعات والأيام. تعتمد هذه الأنشطة على أنظمة ساعة داخلية تسمى “الساعة البيولوجية-Biological clock-“، والتي تسهم في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. تتضمن هذه الوظائف مثل تنظيم معدل ضربات القلب، ومستويات الهرمونات، والجوع والشهية، والتفاعلات المناعية، وحتى القدرة على النوم والاستيقاظ.
تتميز أجسامنا بأنها تتبع نمطًا بيولوجيًا دوريًا طوال اليوم والليلة، وهذا يتمثل في الأيام البيولوجية التي تؤثر على عدة جوانب من وظائف الجسم. بعض الأيام البيولوجية الهامة تشمل:
- ساعة الاستيقاظ (الصباح): تصاحب هذه الفترة ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة. يجب أن يتضمن الفطور كل ما من شانه تعزيز النشاط والاستعداد للأنشطة البدنية والعقلية.
- منتصف النهار: في هذه الفترة، يكون الهضم في أوجه، ويفضل تناول وجبة الغداء الرئيسية للحصول على الطاقة اللازمة وضمان تفاعل جيد للجسم.
- مساءً: في هذه الفترة، يبدأ الجسم في الاستعداد للنوم. يجب الامتناع عن تناول وجبات ثقيلة قبل النوم لتجنب مشاكل الهضم وتحسين جودة النوم.
- كيف تؤثر ساعاتنا البيولوجية على عملية الهضم:
عندما نتبع نمطًا غذائيًا يتوافق مع ساعاتنا البيولوجية الطبيعية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم والامتصاص. على سبيل المثال:
- تزايد نشاط الجهاز الهضمي خلال فترة الصباح يعزز هضم الفطور وامتصاص العناصر الغذائية منه.
- تقليل تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يمنع مشاكل الهضم الليلية ويحسن نوعية النوم.
- تناول الوجبات الخفيفة في الأوقات المناسبة يمكن أن يسهم في الحفاظ على معدلات السكر في الدم مستقرة.
3- أسس التغذية الزمنية المتزامنة:
تعتمد التغذية الزمنية المتزامنة على الفكرة الأساسية التي تقول إن هناك أوقاتًا معينة خلال اليوم تعزز فيها عملية الهضم واستفادة الجسم من الغذاء بشكل أفضل. فيمايلي بعض الأسس الرئيسية لهذه الطريقة:
- أوقات الوجبات المثلى:
- الفطور (صباحًا): تناول وجبة الفطور مبكرًا في الصباح يساعد على تفعيل الجهاز الهضمي وزيادة معدل الأيض.
- الغداء (منتصف النهار): تناول وجبة الغداء الرئيسية في هذا الوقت يتوافق مع قمة نشاط الجسم ويساعد على توفير الطاقة اللازمة لبقية اليوم.
- العشاء (مساءً): يجب أن يكون العشاء أخف من وجبة الغداء ويتم تناوله في وقت مبكر مقارنة بالوجبة الأخرى قبل النوم.
- الفئات الغذائية الموصى بها في أوقات مختلفة من اليوم:
- في وجبة الفطور (صباحًا):
- الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والحبوب الكاملة.
- البروتينات مثل البيض أو الزبادي.
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- في وجبة الغداء (منتصف النهار):
- بروتينات مثل اللحوم النباتية أو الحيوانية.
- الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الحبوب الكاملة.
- الخضروات والسلطة.
- في وجبة العشاء (مساءً):
- تقليل كمية الكربوهيدرات.
- تناول مصادر بروتين أخف من وجبة الغداء.
- تضمين الألياف والخضروات للمساعدة في الهضم.
- في وجبة الفطور (صباحًا):
يجب ملاحظة أن هذه الأوقات والفئات الغذائية الموصى بها تعتمد على التغذية الزمنية المتزامنة، ويجب أيضًا مراعاة الاحتياجات الفردية والتفضيلات الشخصية. قد تختلف توصيات التغذية بناءً على الهدف الصحي وحالة الصحة الشخصية.
4- تأثير التغذية الزمنية على الصحة:
- التأثير على فقدان الوزن:
- تعزيز عملية الحرق الحراري: التغذية الزمنية المتزامنة تعزز عملية الحرق الحراري لأنها تجعل الجسم يستفيد بشكل أفضل من الطاقة المتاحة. فتناول الطعام في الأوقات المناسبة يمكن أن يزيد من معدل الأيض الأساسي.
- تنظيم مستويات السكر في الدم: توزيع الوجبات على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تقليل التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الشهية والرغبة في تناول الوجبات السريعة والعالية في السعرات الحرارية.
- تقليل الإفراط في التناول: بفضل توقيت الوجبات، يمكن أن يقلل من ميل الشخص إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات الرئيسية.
- تقليل مخاطر الأمراض المزمنة:
- مكافحة السمنة: التغذية الزمنية المتزامنة تسهم في تقليل السمنة عن طريق تنظيم كميات الطعام والتحكم في السعرات الحرارية المتناولة.
- تحسين معدلات السكر والدهون في الدم: يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر والدهون في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين الحالة العامة للجسم: توفير الطاقة المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يزيد من النشاط والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية، مما يعزز الصحة العامة.
- تقليل التهابات الجسم: يمكن أن تقلل التغذية الزمنية المتزامنة من مستويات التهابات الجسم، وهي عامل مساهم في تطور العديد من الأمراض المزمنة.
ملاحظة : يُشجع على استشارة محترفي الصحة أو أخصائيي التغذية قبل تطبيق أي نظام تغذوي جديد، لأن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر وتعتمد على الظروف الفردية والأهداف الصحية.
5- التغذية الزمنية في العملية:
- أمثلة على قوائم طعام وأنظمة غذائية متعلقة بالتغذية الزمنية المتزامنة:
- وجبة الفطور:
- أومليت بالخضروات والزبادي الطبيعي.
- شوفان مع العسل والمكسرات.
- توت وزبيب.
- وجبة الغداء:
- صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضروات مشوية.
- سلطة خضراء مع صلصة منخفضة الدسم.
- يوغا أو فاكهة لما بعد الوجبة.
- وجبة العشاء:
- سمك مشوي مع بروكلي وبطاطس مخبوزة.
- سلطة جرجير مع صلصة الليمون.
- عصير الليمون.
- وجبة الفطور:
- وصفات ونصائح للامتثال لمبادئ التغذية الزمنية المتزامنة:
مثال لوصفة الإفطار: عصير التوت والموز:
المكونات: كوب من التوت الطازج، موزة ناضجة، كوب من اللبن الزبادي و ملعقة صغيرة من العسل (اختياري).
الطريقة: قم بمزج التوت والموز واللبن الزبادي في الخلاط. إذا كان لديك عسل، أضفه للمزيج وامزج حتى يصبح ناعمًا. صب العصير في كوب واستمتع به كوجبة فطور صحية ومنعشة.
6- الجدل والانتقادات حول التغذية الزمنية المتزامنة:
- فعالية التغذية الزمنية المتزامنة:
- الدلائل العلمية: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن التغذية الزمنية المتزامنة قد تساعد في تحقيق فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم والدهون. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من البحوث لتأكيد هذه الفوائد وتحديد كيفية تطبيقها بشكل فعال.
- الصعوبات في التطبيق: بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من الصعب التمسك بأوقات الوجبات المحددة بسبب متطلبات الحياة والجداول المزدحمة.
- الاحتياجات الفردية: لا يمكن أن تناسب التغذية الزمنية المتزامنة الجميع بنفس الطريقة. يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية من فرد لآخر وبناءً على الظروف الصحية والأهداف.
- المخاطر المحتملة للصحة:
- نقص التغذية: إذا لم يتم تخطيط الوجبات بعناية، قد يتسبب نمط التغذية الزمني في نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
- تقييد الأوقات: قد يكون تقييد الوقت لتناول الوجبات مضايقًا لبعض الأشخاص ويؤدي إلى الشعور بالجوع في الأوقات غير المناسبة.
- التأثير على العلاقة مع الطعام: قد يؤدي التركيز الزائد على توقيت الوجبات إلى تحول العلاقة مع الطعام إلى علاقة تركيبية، مما يمكن أن يسبب مشاكل نفسية مثل اضطرابات الأكل.
- مخاطر الإفراط في تناول الطعام: بعد فترات صيام طويلة، قد يكون من الصعب التحكم في كميات الطعام المتناولة عند الوجبات، مما يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات زائدة من الطعام.
7- البحوث والدراسات على التغذية الزمنية المتزامنة
التغذية الزمنية المتزامنة هي مجال بحث نشط تلقى اهتمامًا كبيرًا في السنوات الأخيرة نتيجة لتزايد الوعي بأهمية توقيت الوجبات على الصحة. تركز هذه البحوث والدراسات على عدة جوانب مهمة:
- التأثير على الوزن والسكري: أجريت دراسات عديدة لفهم كيفية تأثير التغذية الزمنية على فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم. وقد وجدت بعض هذه الدراسات أن تناول الوجبات في أوقات معينة يمكن أن يسهم في تحسين التحكم في السكري وفقدان الوزن.
- تأثيرها على الصحة القلبية: بعض البحوث أظهرت أن الالتزام بنمط التغذية الزمني المتزامن يمكن أن يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول.
- تأثيرها على الهضم والصحة الهضمية: أجريت دراسات حول كيفية تأثير التغذية الزمنية على الهضم ومشاكل الهضم مثل حموضة المعدة والغثيان. وقد تبين أن توقيت الوجبات يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تحسين هذه المشاكل.
- التأثير على الأداء الرياضي: يهتم العديد من الرياضيين بكيفية تنسيق التغذية الزمنية مع ممارسة التمارين. وتشير دراسات إلى أن الوجبات التي يتم تناولها قبل وبعد التمارين في أوقات مناسبة يمكن أن تحسن من أداء الرياضيين.
- التأثير على العلاقة مع الطعام: تسعى بعض الدراسات إلى فهم كيفية تأثير نمط التغذية الزمني على علاقتنا مع الطعام ونمط الأكل التركيبي. وقد يكون لهذا التأثير تأثيرات نفسية وسلوكية.
بشكل عام، تساهم هذه البحوث في تقديم فهم أعمق لفوائد وتحديات التغذية الزمنية المتزامنة، وتشجع على تطوير استراتيجيات غذائية فعالة تلبي احتياجات الأفراد بشكل أفضل.
8- نصائح لتبني التغذية الزمنية المتزامنة:
تذكر أن التغذية الزمنية المتزامنة تختلف من شخص لآخر، ويمكن أن تكون متعبة في البداية، لكن مع الوقت ستصبح عادة غذائية صحية مفيدة.
- التخطيط المسبق:
- قم بإعداد جدول زمني لوجباتك اليومية وحدد الأوقات التي تناسبك لتناول الفطور والغداء والعشاء.
- تناول وجبات صغيرة متعددة:
- حاول تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى وجبات صغيرة وخفيفة توزع على مدار اليوم.
- تناول وجبة الفطور:
- لا تتجاهل وجبة الفطور؛ يعتبر تناول وجبة صحية في الصباح هامًا لبدء اليوم بنشاط.
- اختيار الأطعمة الصحية:
- ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتينات، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة، والفواكه، والخضروات لتحقيق توازن غذائي.
- تجنب الأطعمة الصناعية والمعالجة:
- قلل من تناول الأطعمة المعالجة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة التي تكون غنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
- شرب الماء:
- تأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب ومساعدة عملية الهضم.
- ممارسة التمارين الرياضية:
- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وحاول تنسيق وجباتك مع أوقات التمرين لتحقيق أقصى استفادة من التغذية.
- التحكم في حجم الوجبات:
- حاول تناول وجبات صغيرة وتجنب الإفراط في تناول الطعام في وجبة واحدة.
- مراقبة التقدم:
- اتبع نمط التغذية الزمنية المتزامنة لفترة وقم بمراقبة التأثير على وزنك وصحتك العامة.
- التعاون مع محترف صحي:
- استشر أخصائي تغذية معتمد أو محترف صحي مؤهل لتلقى توجيه ونصائح مخصصة تتناسب مع احتياجاتك الفردية.
- الالتزام والصبر:
- قد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع التغييرات في نمط التغذية، لذا كن صبورًا وملتزمًا.
- تحفيز الدعم الاجتماعي:
- شارك خطتك مع أفراد من حولك للحصول على الدعم والتشجيع.
لا تنس أن التغذية الزمنية المتزامنة تختلف من شخص لآخر، ربما تكون متعبة في البداية كما قلنا سلفا، لكن تيقن ان مع الوقت ستصبح عادة غذائية مفيدة.
المصطلحات الرئيسية:
التمثيل الغذائي (الأيض) : يَصِف التمثيل الغذائي (الأيض) جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل أجسام الكائنات الحية للبقاء على قيد الحياة.
اللحوم النباتية هي بديل نباتي للحوم الحيوانية، حيث تُصنع من مكونات نباتية كالفول والعدس والحمص والخضراوات والفواكه والمكسرات، وتتميز باحتوائها على نفس البروتينات الموجودة في اللحوم الحيوانية، لكن مع خلوها من الدهون المشبعة والكوليسترول.
داء السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن معقد يُصاب به المرء عندما لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو استخدامه بفعالية. يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني إلى العلاج للحفاظ على مستويات الأنسولين والسكر في الدم تحت السيطرة.
الأنسولين هرمون يفرزه البنكرياس ويتحكم في كمية الجلوكوز في الدم. نقص الأنسولين يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاص الجلوكوز من الطعام الذي نأكله. وعندما يحدث ذلك، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، وبمرور الوقت، قد تؤدي هذه المستويات المتزايدة إلى تلف الأوعية الدموية وتقليل إمداد الأكسجين والدم الغني بالعناصر الغذائية إلى أعضاء الجسم والأعصاب.
د. الحسن اشباني مدير بحث سابقا بالمعهد الوطني للبحث الزراعي المغرب و صحفي مهني
مقالات الكاتب :
